练肩的有效办法是什么，你了解吗

随着健身的普及，不管是在还是走在大街上，都能看到很多身材好的小哥哥和姐。于是人鱼线、a4腰、天鹅颈这些词汇随之出现，成为追求好身材人群的目标。尤其是对于优雅肩颈线的追捧热度很高，不论**都想知道练肩的有效办法是什么，接下来就一起来看一看吧。

增肌训练原则

1、保持训练负荷的逐渐增长

如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有训练守则的基本概念。

2、反复多次进行训练

反复多次训练会使得肌肉得到最大化的锻炼，所以比较好按照3-4组(有时最多6-8组)的训练原则，令肌肉群彻底被锻炼和最大限度使用锻炼部位到肌肉。

3、专一训练

对某一部分的肌肉进行专一训练，反复多次对其造成足够的刺激。

4、混合动作模式

要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程，这样就无法对肌肉产生新的刺激，而肌肉需要不断的刺激来生长。

练肩的有效办法是什么

饱满宽阔的肩膀除了让你获得V字型的完美身材，还会让你的腰部看起来更细。而说到练肩，除了训练重量和训练时长，训练的更为重要，下面我们一起来看下练肩的主要动作有哪些：

1、哑铃推举

训练要点：(1)每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，肘部向外，手掌相对;(2)将哑铃竖直上举，直到达到最高点，然后缓慢将哑铃下放，回复起始位置。

2、哑铃侧平举

训练要点：(1)每只手握住一个哑铃，身体向前微微倾斜;(2)将哑铃向上及两侧举起，略微转动你的手腕(像倒水一样)，此时哑铃的后部应该略高于前部。然后慢慢将其放下，整个放下的过程中都要用力;(3)每一次的反复都从完全静止的状态开始，防止甩动重量。

3、哑铃前平举

训练要点：(1)每只手握住一个哑铃，将一个哑铃向前并向上举起，在身前划出尽量宽的弧线，直到哑铃高于头顶;(2)将哑铃缓慢下放，同时举起另一个哑铃。两只手臂都会处于运动状态，为了使三角肌前部得到直接的锻炼，要保证哑铃在身前而不是两侧划过，尽量做得标准、规范。

4、阿诺德推举

训练要点：(1)每只手各抓一个哑铃，并且将哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己;(2)平缓地将哑铃举过头顶，同时转动手腕，大拇指向里转，使手掌在动作的顶点朝向前方，左右拳眼相对(3)在上个位置坚持一段时间，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，直至恢复动作初始状态。

5、哑铃耸肩

训练要点：(1)笔直站立，双臂在身体两侧下垂，每只手握住一个重哑铃，尽可能高地向上提起肩膀;(2)在动作的最高点坚持一段时间，然后缓慢下放，回到初始位置，除了肩部之外不要有其他多余动作。

以上就是关于练肩的有效办法是什么的相关介绍，不论目标是什么，锻炼最重要的都是坚持，所以大家要持之以恒，不要轻言放弃。