山东抽脂减肥整形医院
平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能具有这样完美的曲线呢?今天就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身!
练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做——一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2~3遍,每套西区医院注射丰唇动作之间休息1~2分钟。在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是其他一些运动,直到你认为做每一个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周以后,你就可以给自己渐渐增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部曲折,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要曲折双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿式,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。舒展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个。渐渐向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后渐渐放下。重复做此动作10~12次。记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的进程。
将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部气力的比较好运动方式就是做仰卧起坐,不过比较好在两腿间夹一个健身球,可以令“中坚”力量的获得,更加富有成效。
呈仰卧姿式,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球(medicine ball)。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在全部运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后渐渐恢复仰卧。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不但可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿式,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽可能伸直),另外一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另外一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。